Principe : 2 sorties/semaine + 1 longue le dimanche. Descentes 100% marchées. Renforcement genou mardi + jeudi (voir onglet Renfo).
Semaine 1 · jeu 30 avr – mer 6 mai
Consolidation
55km
~500D+
5sessions
charge65%
Jeu 30 avr 10 km endurance fondamentale 7:30/km
Ven 1 mai Repos
Sam 2 mai 10 km · côtes ×5 · descentes marchées
Dim 3 mai LONGUE 30 km · Cyrano 9/1 · ~250 D+ · test 80g/h
Mar 5 mai Renfo genou · Séance A
Mer 6 mai Récup active 8 km + souplesse
Semaine 2 · jeu 7 – mer 13 mai
Charge
62km
~600D+
5sessions
charge78%
Jeu 7 mai 12 km · 3×10' allure Cyrano soutenu
Ven 8 mai Renfo genou · Séance B
Dim 10 mai LONGUE 36 km · Cyrano 9/1 · ~300 D+ · 80g/h confirmé
Lun 11 mai Repos
Mar 12 mai Renfo genou · Séance A · puis 14 km endurance
Mer 13 mai Repos
Semaine 3 · jeu 14 – mer 20 mai
Pic avant vacances
63km
~650D+
5sessions
charge83%
Jeu 14 mai 10 km récup légère
Ven 15 mai Renfo genou · Séance B · Bulgarian intro
Sam 16 mai 13 km endurance + strides
Dim 17 mai LONGUE 42 km · Cyrano 9/1 · ~350 D+ · test nutrition intégrale 80g/h + ratio 2:1
Lun 18 mai Renfo genou · Séance A · récup 8 km
Mer 20 mai Départ Espagne — repos
Semaine 4 · jeu 21 – mer 27 mai
Espagne 🇪🇸
~25km run
~4hnatation
5sessions
Jeu/Sam/Lun Natation 45-60' piscine (aérobie)
Ven/Mer Footing 8-10 km léger · 7:45+/km
Dim 24 mai Footing 10 km très léger ou repos actif
Jeu + Dim Renfo genou · circuit poids corps maintenance
Mer 27 mai Retour — repos complet
Semaine 5 · jeu 28 mai – mer 3 juin
Bloc spécifique
68km
~700D+
5sessions
charge90%
Jeu 28 mai 13 km endurance 7:15/km
Ven 29 mai Renfo genou · Séance B · Bulgarian + step-down lestés
Sam 30 mai 12 km · 4×8' Cyrano soutenu
Dim 31 mai LONGUE 46 km · Cyrano 9/1 · départ 6h · ~400 D+ · nutrition intégrale 85g/h
Mar 2 juin Renfo genou · Séance A · full circuit
Mer 3 juin Repos
Semaine 6 · jeu 4 – mer 10 juin
Simulation nuit 🌙
68km
~600D+
5sessions
charge92%
Jeu 4 juin Repos
Ven 5 juin 10 km endurance légère (matin)
Ven 5 juin 19h00 SIMULATION NUIT — 30 km Cyrano · frontale · ravitaillement simulé · jusqu'à ~1h du matin
Sam 6 juin matin 28 km back-to-back · allure lente +8:30/km
Dim 7 juin Repos total — bilan nuit
Lun 8 juin Renfo genou · Séance A légère (récup après nuit)
Mer 10 juin Renfo genou · Séance B volume réduit
Semaine 7 · jeu 11 – mer 17 juin
Descente
42km
~350D+
5sessions
charge53%
Jeu 11 juin 10 km · 3×5' allure vive
Sam 13 juin 8 km récup
Dim 14 juin 25 km Cyrano · ~8:00/km · check matériel complet · validation setup nutrition final
Lun 15 juin Renfo genou · Séance légère poids corps · 2 séries
Mar 16 juin 8 km récup légère
Mer 17 juin Renfo genou · activation seule 10 min
Semaine 8 · jeu 18 – ven 26 juin
Affûtage + Course
20km
~120D+
3sessions
charge22%
Jeu 18 juin Repos complet
Ven 19 juin 8 km activation · 4× accélérations 30''
Sam 20 juin Repos
Dim 21 juin 7 km footing tranquille · dernière sortie
Lun 22 juin Renfo genou · activation 5 min max — clamshells + pont uniquement
Mar 23 juin Repos · liste matériel finale
Mer 24 juin 5 km activation très légère
Jeu 25 juin Repos total · logistique · coucher tôt
Ven 26 juin 19h00 🚀 DÉPART ULTRA-MARIN 175 km
Ultra-Marin · 175 km
VEN 26 JUIN 2026 · 19H00 · VANNES
OBJECTIF ~24H · ALLURE CIBLE ~8:10 MIN/KM
OBJECTIF ~24H · ALLURE CIBLE ~8:10 MIN/KM
2 séances/semaine. Jamais la veille ni le lendemain d'une longue. Durée 20-30 min. Matériel : 1 élastique + 1 marche d'escalier.
Phase 1 — Fondation (S1–S3)
S1 · 30 avr – 6 mai
Intro excentrique
Jeu 1 mai Séance B — step-down poids corps, single leg DL
Mar 5 mai Séance A — clamshells + monster walks élastique
S2 · 7 – 13 mai
Fondation +
Ven 8 mai Séance B — step-down ×15, élévation mollet
Mar 12 mai Séance A — monster walks résistance augmentée
S3 · 14 – 20 mai
Bulgarian intro
Ven 15 mai Séance B — Bulgarian squat en introduction
Lun 18 mai Séance A — charge augmentée sur tous les exos
Phase 2 — Vacances Espagne (S4)
S4 · 21 – 27 mai
Maintenance 🇪🇸
Jeu + Dim Circuit poids corps — clamshells, pont, step-down
Piscine Natation = renforcement complémentaire actif
Phase 3 — Charge maximale (S5–S6)
S5 · 28 mai – 3 juin
Charge max
Ven 29 mai Séance B — Bulgarian + step-down lestés
Mar 2 juin Séance A — full circuit complet
S6 · 4 – 10 juin
Après simulation nuit
Lun 8 juin Séance A légère — récup post week-end nuit
Mer 10 juin Séance B volume réduit (-30%)
Phase 4 — Réduction (S7)
S7 · 11 – 17 juin
Réduction
Lun 15 juin Poids corps uniquement — 2 séries
Mer 17 juin Activation seule 10 min
Phase 5 — Affûtage (S8)
S8 · 18 – 26 juin
Stop progressif
Lun 22 juin Activation 5 min — clamshells + pont uniquement
Mer 24 juin Zéro renforcement — préserver les jambes
~24h
Temps total visé
7:24
Allure moy. requise
min/km en mouvement
2h25
Pauses totales
dont 1h15 Arzon
Sam ~19h
Arrivée estimée
| Segment | Dist. | Allure | Arrivée | Pause |
|---|
★ Base-vie Arzon · 1h15 de pause
⚠️ SpO₂ nocturne — 3 nuits consécutives sous 88% (88% → 84% → 87%). À mentionner au médecin si la tendance continue.
Setup nutrition — par heure cible
85-90g
Glucides/heure
Cible race (S5+)
2.2:1
Ratio Glc:Fruc
Cible 2:1 ✅
720mg
Sodium/heure
Besoin nuit 700-1000+
~90g
Absorption réelle
Transporteurs optimisés
Sources par heure
ISO+ × 1 dose (38g) → 33g glucides · 400mg sodium · base maltodextrine
Compote pomme × 2 → 30g glucides · ratio glucose/fructose ~1.8:1
Gel 2:1 Decathlon × 1 (35ml) → 30g glucides · ~10g fructose · 70mg sodium
Dattes (appoint) → 0-5g glucides · fructose complémentaire · confort texture
Pastille électrolyte × 1 / 500ml → 250mg Na · 100mg K · 56mg Mg · 40mg Ca
Sodium selon température
Nuit fraîche <18°C — 720mg apporté · besoin 500-700mg → couvert ✅
Nuit douce 18-22°C — 720mg apporté · besoin 700-1000mg → limite ⚠️ Ajouter 1 pastille supplémentaire dès la nuit profonde
Nuit chaude >22°C — 720mg apporté · besoin 1000-1400mg → insuffisant ✗ Passer à 2 pastilles/litre
Progression sur les semaines
Dim 3 mai (30 km) ✅ — 75g/h · sans problème digestif · gel 2:1 validé
Dim 10 mai (36 km) — cible 78-80g/h · 1 gel/heure dès km 10 · dattes réduites
Dim 17 mai (42 km) — cible 80-82g/h · test ratio 2:1 complet · bilan digestif sur 4h+
Dim 31 mai (46 km) — cible 85g/h · protocole quasi-définitif · validation finale
Nuit 5 juin (simulation) — protocole race complet · test sur 7-8h d'effort
Points de vigilance
Magnésium cumulé — ISO+ + gel + pastille = ~170mg/h → ~4 000mg sur 24h. Surveiller les selles molles sur les longues sorties. Signal d'alerte digestif.
Hydratation — Actuellement ~500ml/h. Sur 24h par temps chaud, viser 600-750ml/h. Adapter selon transpiration réelle.
Consommation solide — Vers les heures 15-18, les saveurs sucrées deviennent écœurantes. Prévoir du salé à la base-vie Arzon (soupe, chips, bouillon). Tester sur la simulation nuit.